Samowspółczucie, czyli jak spacyfikować wewnętrznego krytyka

Podjęcie złej decyzji. Niezrobienie czegoś na czas. Zapomnienie o czymś ważnym. Wystąpienie, które nie do końca poszło po naszej myśli. Rozmowa, która nie potoczyła się tak, jak chcieliśmy. Przegrany przetarg. To tylko przykłady sytuacji, które wywołują w nas głos surowego wewnętrznego krytyka. I o ile nie ma nic złego w zauważeniu, że mogliśmy zrobić coś inaczej, lepiej, to już w nieustannym samobiczowaniu się jest.

Wewnętrzny krytyk to nasz wewnętrzny głos, który wykształcił się w nas w dzieciństwie na podstawie m.in. przykrych, trudnych doświadczeń oraz opinii, przestróg i ocen naszego najbliższego otoczenia (rodziców, opiekunów czy naszych ówczesnych autorytetów). W dorosłym życiu uruchamia się w nas za każdym razem, gdy coś pójdzie nie po naszej myśli lub jest niezgodnie z naszymi (bądź cudzymi) oczekiwaniami. I o ile zaobserwowanie i zdefiniowanie, co możemy w przyszłości poprawić, sprzyja naszemu rozwojowi, to karanie się w myślach, wyzywanie czy karmienie przekonania, że do niczego się nie nadajemy – w żaden sposób nam nie sprzyja ani nic konstruktywnego do naszego życia nie wnosi. Jedynie odbiera nam moc, sprawczość, motywację i energię do działania, a niekiedy nawet – życia.

Jak się z tym uporać?

Przede wszystkim uświadommy sobie, że jesteśmy ludźmi na planecie Ziemia (jak mawia psycholog Ewelina Stępnicka) i mamy prawo popełniać błędy. Na nich się przecież uczymy. Szalenie ważne jest danie sobie samemu przestrzeni i przyzwolenia na ciągłą naukę (i popełnianie błędów). Nikt z nas nie jest wszystkowiedzący ani nieomylny.

Zdajmy sobie sprawę też z tego, czym wewnętrzny krytyk jest, skąd się wziął i co nam robi. Wreszcie, nauczmy się nim zarządzać. Zaprzyjaźnijmy się z nim. Kiedy krytyk się pojawia, to niesie z sobą cenną informację: w naszym życiu jest przestrzeń do rozwoju. Nauczmy się go zauważać i nauczmy się z nim odpowiednio kontaktować, by nas wspierał, zasilał, a nie podcinał nam skrzydła.

Świetną metodą okiełznania autokrytyka jest samowspółczucie, czyli zastępowanie odbierającej moc i energię krytyki, wewnętrznym głosem wsparcia, życzliwości, troski i zrozumienia. Samowspółczucie to potraktowanie siebie samego jak najlepszego przyjaciela lub – jak sugeruje autorka tej metody, Kristin Neff – traktowanie siebie tak, jak kochający, wspierający rodzic traktuje swoje dziecko.

3 komponenty samowspółczucia

Wspomniana Kristin Neff, która jest profesorem nadzwyczajnym na wydziale psychologii Uniwersytetu w Teksasie (Austin) i autorką metody samowspółczucia, wyróżnia 3 składowe ułatwiające jego zrozumienie i praktykowanie.

Są to:

1. życzliwość względem samego siebie zamiast oceniania – czyli spojrzenie na siebie i swoje działania życzliwie, z czułością, bez wartościowania podjętych przez nas działań jako dobre czy złe;
2. poczucie wspólnoty i człowieczeństwa zamiast poczucia osamotnienia – czyli zdanie sobie sprawy z tego, że nasze błędy są LUDZKIE i popełniane przez miliony osób na całym świecie – nie jesteśmy w tym swoim doświadczeniu odosobnieni;
3. praktyka uważności zamiast identyfikacji – czyli umiejętność oddzielenia naszego działania od nas samych: uświadomienie sobie, że nasze doświadczenia życiowe, błędy, pomyłki nas nie definiują.

Samowspółczucie jest niezwykle skutecznym narzędziem wzmacniania swojej odporności psychicznej i kształtowania szczęśliwego życia. Badania wykazują, że samowspółczucie obniża poziom lęku i stanów depresyjnych. Znacząco obniża też poziom kortyzolu we krwi. Osoby praktykujące samowspółczucie wykazują mniejsze tendencje do ruminacji, perfekcjonizmu i lęku przed porażką, lepiej radzą sobie w ekstremalnie stresujących sytuacjach i chętniej spotykają się ze wszystkimi swoimi emocjami (zamiast je wypierać czy zamiatać pod dywan).