W sytuacji, w której obecnie jesteśmy, trudno mówić o przewidywalności. Dlatego coraz częściej narasta w nas lęk o przyszłość, dobrostan naszych rodzin, pewność zatrudnienia, finanse. W codziennym życiu dopada nas też zamartwianie się – a co będzie, jak mnie zwolnią?
Lęk jest naturalną reakcją naszego organizmu. W odróżnieniu od strachu, który jest odpowiedzią na realne, bezpośrednie niebezpieczeństwo, lęk często nie ma konkretnego źródła i może być wywołany przez myśli, które nie mają potwierdzenia w faktach. Jest raczej wywołany wyobrażeniem tego, co zdarzyć się może, ale wcale nie musi. Agresywnie zachowujący się pies, który szczeka, skacze na nas, wywoła zrozumiałe uczucie strachu. Ale jeśli uznamy, że na wszelki wypadek nie powinniśmy wychodzić z domu, bo może gdzieś na ulicy zostaniemy pogryzieni, to wtedy mówimy o lęku.
Lęk jest stanem nieprzyjemnym, wywołuje objawy zarówno fizyczne – np. napięcie w mięśniach, suchość w ustach, szybsze bicie serca, bóle głowy, problemy żołądkowe, jak i psychiczne. Te psychiczne będą uzewnętrzniać negatywny wpływ lęku na nasze możliwości podejmowania trafnych decyzji, spowodować mogą zaburzenia koncentracji, drażliwość, szukanie myślami kolejnych pułapek.
Warto znać narzędzia zarządzania lękiem, aby nie hamował nas przed działaniem, realnym optymizmem i nie powodował zaburzeń funkcjonowania. Naszym celem powinno być znajdowanie spokoju między innymi poprzez identyfikowanie zjawisk, spraw, aktywności, które zależą od nas i nauczenie się nietracenia energii na to, co od nas nie zależy.
Poznaj koło kontroli
Koło (krąg) kontroli, wpływu i troski to koncepcja psychologiczna wprowadzona przez S. Coveya, pomagająca zrozumieć, co zależy bezpośrednio od nas, a co nie. Składa się z trzech obszarów:
- Krąg kontroli: obejmuje obszary, nad którymi mamy pełną kontrolę, takie jak: nasze oceny, osobiste działania, czy podejmowane decyzje
- Krąg wpływu: zawiera elementy, na które możemy oddziaływać pośrednio, np. relacje z innymi ludźmi, atmosfera w miejscu pracy, czy efekty zbiórki charytatywnej
- Krąg troski: dotyczy spraw, na które nie mamy wpływu, takich jak pogoda, kataklizmy, czy wyniki sportowe naszych ulubieńców
Przykłady sytuacji w kręgu kontroli:
- Styl życia i zdrowie: Decydujemy o naszej diecie, poziomie aktywności fizycznej, regularności badań lekarskich, czy o której godzinie idziemy spać. To nasze decyzje.
- Rozwój zawodowy: Decydujemy się na dołączenie do szkolenia zawodowego, idziemy na studia podyplomowe, czytamy konkretne książki. To nasze decyzje.
- Relacje interpersonalne: W wolnym czasie wybieramy, z kim chcemy pójść do kina, komu odmówić, jaką postawę przybrać w rozmowie, jak pokazać drugiej osobie, że jest dla nas ważna. To nasze decyzje.
Skupienie się na kręgu kontroli jest bardzo ważne w zarządzaniu lękiem. Koncentrując się na tym, co możemy zmienić, zwiększamy poczucie sprawczości, pewności siebie i redukujemy bezsilność.
Na przykład, zamiast martwić się o to, że nie będziemy awansowani, możemy koncentrować swoją uwagę na zbieraniu nowych doświadczeń i nauce kompetencji, które zwiększą szansę na powodzenie w wewnętrznej rekrutacji. Nasz umysł przestawi się na działanie, które nas wspiera. Inny przykład: twoja masa ciała jest wynikiem wielu czynników, ale od ciebie zależy, czy zaakceptujesz i wdrożysz zdrowe nawyki żywieniowe oraz będziesz ograniczać odruchowe sięganie po słodycze. Kontrolując tę kompulsję, zyskasz psychicznie i fizycznie.
Istotna jest także umiejętność identyfikacji i akceptacji obszarów poza naszą kontrolą, po to, by utrzymać emocjonalny spokój. Jeśli nie zaakceptujesz, że niektóre rzeczy nie zależą od ciebie, pojawić się może poczucie bezsilności i ruminacje. Przekierowanie uwagi z tego co „poza nami” na to, co „zależy od nas”, pokazuje, że mamy wpływ na własne życie.
Jeśli masz ciągoty do niepokojenia się na zapas, a chcesz rozwijać swoją sprawczość, to postaraj się:
1. Przypominać sobie jak najczęściej swoje decyzje, sukcesy, zmiany, które są efektem twoich osobistych działań.
2. Poszerzać swój obszar realnej kontroli dzięki małym krokom, które pokażą ci, że takie próby mają przełożenie na pozytywną samoocenę i optymizm.
3. Gdy tylko złapiesz się na zamartwianiu „na wszelki wypadek”, to przełącz swój mózg na myślenie z „jak źle się czuję w tej sytuacji”, na „co mogę w tej sytuacji zrobić”.
Jutro będzie business review? Dzisiaj się wyśpisz, przejrzysz jeszcze raz slajdy, przygotujesz odpowiedzi na potencjalne pytania, a jutro wejdziesz do biura z podniesioną głową, bo wiesz, że zrobiłaś/eś, co mogła/eś, aby poszło ci dobrze.
Obserwacje mówią, że poczucie realnej kontroli, pozytywnie przekłada się na odbiór przez innych. Co więcej, nasze myślenie i przestawianie go na obszar świadomego zarządzania, przemyślane działanie, jak i fizyczna postawa, mają ogromny wpływ na obniżenie lęku.
