Neuroplastyczność mózgu to zdolność układu nerwowego do zmiany swojej struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczenia i bodźce. Mózg może tworzyć nowe połączenia synaptyczne lub wzmacniać istniejące, a także zmieniać swoją strukturę, co pozwala na uczenie się, regeneracje i dostosowanie do nowych sytuacji.
To fascynująca umiejętność, która pozwala nam uczyć się i adaptować przez całe życie. Pomaga ona też w regeneracji po uszkodzeniach i urazach, kiedy inna część mózgu przejmuje funkcje partii uszkodzonych.
Jednymi z bardziej spektakularnych przypadków na potwierdzenie możliwości mózgu jest przywrócenie utraconej wskutek poważnego wypadku mowy dzięki muzykoterapii (aktywacja prawej półkuli do tej czynności) lub zwiększenie IQ o 101 punktów (!) wraz z powrotem funkcji chodzenia, mówienia, czytania i pisania również po poważnym wypadku, tym razem dzięki intensywnej terapii kognitywnej (poznawczej).
Jak możemy wykorzystać tę wiedzę na co dzień?
Wiedza o tym, że mózg ma zdolność uczenia się i adaptowania przez całe życia oraz fakt, że to my sami możemy wpływać na nowe połączenia, ich jakość oraz strukturę wywołuje u mnie jedną główną myśl “Wow! To jakby powiedzieć, że nie ma nic niemożliwego!”.
Możemy mnożyć korzyści wynikające z neuroplastyczności mózgu – wśród nich są:
- poprawa pamięci i koncentracji,
- łatwość adaptacji do nowych sytuacji, zmian,
- wzrost kreatywnego myślenia i łatwiejsze rozwiązywanie problemów,
- zmniejszanie poziomu lęku i stresu,
- poprawa jakości relacji z innymi ludźmi,
- łagodzenie bólu,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer,
- poprawa odporności psychicznej,
- wzrost pewności siebie,
- poczucie szczęścia i dobrostanu.
Skoro sami możemy decydować o wszystkich tych korzyściach, co w takim razie możemy zrobić, aby w naszym mózgu tworzyły się nowe połączenia nerwowe i wzmacniały te zapewniające benefity? Sposoby, które wymienię warto włączyć do regularnej praktyki. Ćwiczenie połączeń nerwowych można porównać do wzmacniania mięśni brzucha czy pleców – jeden trening w miesiącu nie zrobi różnicy, ale 2-3 w tygodniu po pewnym czasie mogą dać świetne efekty.
A więc jak można wspomagać neuroplastyczność swojego mózgu?
- Aktywność fizyczna aerobowa czyli pływanie, bieganie, jazda na rowerze – zapewnia dotlenienie oraz ruch naprzemienny, który wzmacnia aktywacje i połączeniu obu półkul.
- Spacerowanie w umiarkowanym tempie co najmniej 2 godziny w tygodniu (np. 3x40minut) – prowadzi do zwiększenia objętości hipokampa i wzmocnienia jego funkcji, co przekłada się na poprawę pamięci długotrwałej (również u osób z demencją).
- Angażowanie się w nowe doświadczenia: robienie czegoś w inny sposób np. powrót do domu z pracy inną drogą, pisanie lub mycie zębów niedominującą ręką, chodzenie tyłem czy nowe hobby tworzą nowe połączenia neuronalne.
- Kreatywne działania – gra w szachy, rozwiązywanie krzyżówek, gry strategiczne, układanie puzzli, zajęcia artystyczne np. lepienie z gliny, origami.
- Stymulacja umysłowa – nauka języków obcych, rozwiązywanie skomplikowanych zadań, gra na instrumencie, żonglowanie.
- Poszerzanie horyzontów poprzez czytanie książek, artykułów, słuchanie wykładów, poznawanie nowych ludzi, kultur.
- Wzbogacone środowisko, zmiana miejsca, w którym przebywamy, pracujemy np. podróżowanie to wystawienie się na nowe widoki, smaki, zapachy, zwyczaje.
- Sen – odpowiednia ilość i jakość. Podczas snu głębokiego następuje konsolidacja pamięci, co wpływa na zapamiętywanie nowych informacji i późniejszy łatwiejszy dostęp do nich.
- Zdrowa dieta: bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, składniki przeciwzapalne, takie jak cynk i kurkuma, antyoksydanty, witaminy z grupy B (B6, B9, B12), magnez.
- Kierowanie swojej uwagi na pozytywne rzeczy, chłonięcie i intensyfikacja chwil przyjemnych, zapamiętywanie oraz odtwarzanie ich kiedykolwiek później zajdzie taka potrzeba. Powtarzanie tej praktyki prowadzi do utrwalenia nowych połączeń neuronowych.
- Rozluźniona koncentracja np. podczas medytacji, modlitwy, praktyki mindfulness, może być to świadomy, chociaż kilkunastominutowy spacer, bez telefonu, w wolnym tempie, obserwacja otoczenia, roślinności, słuchanie dochodzących dźwięków, przypatrywanie się przepływającym myślom. Regularne praktyki mindfulness wpływają na wzrost gęstości szarej substancji (przetwarzanie informacji i kontrola ruchu, mowy, myślenia, pamięci i funkcji poznawczych) i wzrost połączeń synaptycznych.
- Treningi relaksacyjne służące obniżeniu stresu. Kortyzol zwany hormonem stresu pobudza, osłabia, a ostatecznie zabija komórki hipokampu, wpływając na jego zmniejszenie.
Mam nadzieję, że wśród wymienionych sposobów odnajdziesz coś dla siebie i wdrożysz do codziennej praktyki, aby w sposób pełniejszy wykorzystać fascynujące możliwości mózgu
do ułatwienia i poprawy jakości życia.
Inspiracje: Rick Hanson “Szczęśliwy mózg”, Kursy Akademickie SWPS “Jak mózg kieruje naszym zachowaniem”
