Czy kiedy słyszysz słowo „empatia”, myślisz o tym, jak okazywać zrozumienie innym? Zastanawiasz się – jak słuchać, wspierać, towarzyszyć? Ale czy zdarza Ci się dawać tę samą empatię… sobie? Empatia nie jest jedynie umiejętnością „ku innym”. To także – a może przede wszystkim – postawa wobec siebie samego.
Czy empatia to tylko modny slogan?
Empatia to nie tylko popularne hasło w przestrzeni rozwoju osobistego czy w obszarze budowania zdrowej kultury organizacyjnej. To istotna kompetencja społeczna, której MOŻNA SIĘ NAUCZYĆ i która polega na głębszym rozumieniu potrzeb, emocji i wartości – SWOICH i innych osób.
Empatia wg OECD (Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju) to jedna z kluczowych umiejętności przyszłości, obok, między innymi, myślenia krytycznego, odporności psychicznej czy przywództwa.
W organizacjach, które promują empatię, pracownicy_czki są bardziej zaangażowani_e i zadowoleni_one (dane z raportu 2024 State of Workplace Empathy. Empathy Under Pressure. Pouring from an Empty Cup). Co więcej, pracownicy_czki, którzy_e uważają, że ich pracodawca jest empatyczny, są nie tylko bardziej zaangażowani_e, ale także produktywni_e i lojalni_e. Empatyczne firmy cieszą się mniejszą rotacją. Natomiast brak empatii w miejscu pracy może prowadzić do wypalenia zawodowego, niskiej satysfakcji z pracy i problemów zdrowotnych pracowników_czek.
Ale co także jest bardzo ważne – empatia nie działa tylko na zewnątrz, na innych ludzi czy na wyniki. Jej prawdziwa moc zaczyna się w nas – w jednostkach.
Zapomniany wymiar empatii?
Mówimy często, że empatia jest pomocna w pracy z innymi, w relacjach, że dzięki empatii wspieramy innych. Mniej mówi się o tym jak empatia może pomóc nam osobiście (autoempatia) – np. radzić sobie z trudnymi dla nas sytuacjami. Czy nie jest tak, że jedną z najważniejszych relacji, jaką mamy w życiu, jest ta z samym_ą sobą?
Empatia skierowana do siebie to praktyka, która pomaga nam:
- lepiej rozumieć własne emocje,
- „łapać kontakt” z własnymi potrzebami,
- dawać sobie wsparcie w trudnych chwilach,
- radzić sobie ze stresem.
Autoempatia pozwala nam przechodzić przez stres, poczucie osamotnienia, krytykę czy napięcie – z łagodnością, nie z surowością.
Czym właściwie jest empatia?
Najkrócej mówiąc, empatia to nie bycie „miłym”, ale to zdolność do zrozumienia emocji i perspektywy – swojej i innych – bez oceniania.
Profesor Paul Bloom, autor książki „Przeciw empatii. Argumenty za racjonalnym myśleniem”, odnosi się do empatii jako do „czucia i doświadczania tego, co czują i doświadczają inni”. Tak opisywana empatia motywuje nas do niesienia pomocy innym, ale jednocześnie może być zagrożeniem dla nas samych (wypalenie zawodowe, zmęczenie czuciem emocji innych).
Profesor Simon Baron-Cohen, autor książki „Teoria zła. O empatii i genezie okrucieństwa”, pisze z kolei o empatii jako zdolności składającej się z komponentu emocjonalnego i poznawczego rozumianego jako zdolność do spojrzenia na sytuację z perspektywy drugiego człowieka.
Natomiast Marshall Rosenberg mówił o empatii jako o umiejętności bycia w kontakcie ze sobą i z innymi osobami – na poziomie uczuć, oraz jako o umiejętności odczytywania i rozumienia uczuć i potrzeb innych i swoich, podkreślał jak ważne jest szukanie rozwiązań uwzgledniających potrzeby wszystkich. Jego rozumienie empatii integruje inne definicje empatii. Rosenberg przekazywał też konkretne wskazówki co do praktyki empatii, co jest bardzo istotne w kontekście doświadczania empatii w kontaktach z innymi i w relacji z samym_ą sobą. Podkreślał, jak „język przemocy”, czyli krytyki i ocen (także w stosunku do siebie), negatywnie wpływa na nasze relacje (także na relację z samym_ą sobą). W zamian zaproponował sposób komunikowania oparty na obserwacji, kontakcie z własnymi uczuciami, jasnym wyrażaniu potrzeb i formułowaniu próśb – bez agresji.
Co daje nam autoempatia?
Empatia rozumiana w sposób definiowany przez Marshalla Rosenberga może być praktykowana nie tylko w relacjach z innymi, ale także w stosunku do siebie (swoich uczuć i potrzeb).
Korzyści z praktykowania autoempatii mogą być liczne (poniżej tylko część z nich):
- Pilot emocjonalny – zamiast dać się „porwać” emocjom – zauważamy je, nazywamy, rozumiemy i uczymy się akceptować. Uczucia są wówczas dla nas sygnałem informującym nas o tym, czy nasze potrzeby są zaspokojone czy może nie…
- Redukcja stresu i napięcia – nazywanie emocji działa jak przycisk „rozbrojenie alarmu”. To pierwszy krok do samoregulacji. Kiedy mówisz sobie: „Czuję napięcie i złość, bo potrzebuję kontaktu, jasności, itp.” – już robisz dla siebie coś ważnego.
- Stawianie granic – znając swoje potrzeby – możemy o nich mówić. Z szacunkiem. Bez agresji. Bez poczucia winy. Czasami mówienie „nie” prośbom innych osób, jest mówieniem „tak” swoim potrzebom.
- Odporność na krytykę – krytyka to zwykle trudny komunikat, czyli taki, który w efekcie wywołuje dyskomfort. Natomiast przestrzeń pomiędzy trudnym komunikatem, a naszą reakcją, to przestrzeń, kiedy możemy dokonać świadomej oceny poznawczej i zareagować nie z automatu, ale z wyboru i troski, o siebie, o drugą osobę, o relację. Empatia daje nam świadomość i wybór reakcji – w stosunku do innych, ale także do siebie.
- Wspierający dialog wewnętrzny – zamiast mówić do siebie: „Zrobiłem_am to bez sensu, jestem beznadziejny_a”, mówimy: „Przygotowałem_am raport. Był tam błąd. Wiem, gdzie był ten błąd. Mogę po poprawić”. To język obserwacji, a nie ocen, który pomaga radzić sobie z wewnętrznym krytykiem.
- Lepsze relacje z innymi – kiedy jesteśmy w kontakcie ze sobą, łatwiej nam słuchać, rozmawiać, budować. Empatia do siebie to jak fundament pod mosty z innymi.
Autoempatia? Jak to robić?
Masz trudny dzień? Nie „wyrabiasz się” z pracą? Usłyszałeś_aś krytykę? Nie wiesz, jak odmówić?
Zatrzymaj się na chwilę. Spróbuj popraktykować wg poniższego ćwiczenia…Odpowiedz sobie na pytania z kolejnych kroków:
Krok 1: Opowiedz sobie sytuację, w której się znalazłeś_aś. Jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie? Nazwij te myśli. Nazwij te oceny. Pozwól sobie je usłyszeć. Np. „To było głupie”, „Nie powinienem_nam się tak zachować”. Te oceny, często trudne myśli, mogą być skierowane do siebie samego_j lub do innej osoby.
Krok 2: Co konkretnie się wydarzyło? Opowiedz sobie sytuację językiem faktów. Tylko fakty. Nie Twoje oceny. Zamiast powiedzieć: „Zachowałem_am się głupio”, spróbuj: „W rozmowie z szefem przerwałem_am mu w połowie zdania”.
Krok 3: Co czuję? Czy rozpoznajesz uczucia, jakie się pojawiają? Zatrzymaj się. Nazwij emocje. Poczuj je w ciele. „Czuję napięcie w karku. Moje serce bije szybciej. Czuję złość”. O czym mówią Twoje uczucia? Za czym tęsknisz w tej sytuacji?
Krok 4: Czego teraz najbardziej potrzebuję? Co teraz jest dla mnie ważne? Każde uczucie to znak od potrzeby (zaspokojonej bądź niezaspokojonej). „Czuję złość, bo potrzebuję wsparcia”.
Krok 5: O co mogę siebie teraz poprosić? Może o oddech? Może o życzliwy dialog z kimś bliskim? Może o chwilę ciszy?
Nie musisz natychmiast rozwiązywać problemu. Wystarczy, że jesteś przy sobie. Wiedząc, czując, czego potrzebujesz, możesz szukać najlepszego rozwiązania, najlepszej strategii, która pomoże Ci zadbać o Twoje potrzeby w trudnej dla Ciebie sytuacji. Warto potraktować siebie w tej sytuacji z troską, czułością.
Na koniec – wybierz siebie…
Empatia wobec siebie nie jest luksusem. To ważny element dbania o siebie, must have dla zachowania zdrowia psychicznego. Nie chodzi o ucieczkę od rzeczywistości (wręcz przeciwnie!), ale o to, by mieć w sobie bezpieczną przestrzeń, do której możesz wrócić w każdej sytuacji.
Kiedy uczymy się być ze sobą w uważności i zrozumieniu, zyskujemy solidny fundament – także dla relacji z innymi.
Źródła:
OECD, OECD Future of Education and Skills 2030. Conceptual learning framework. Skills for 2030, 2019
Businesssolver, 2024 State of Workplace Empathy — Empathy Under Pressure. Pouring from an Empty Cup, 2024.
Bloom, P., Przeciw empatii. Argumenty za racjonalnym myśleniem, Kielce, 2017.
Baron-Cohen, S., Teoria zła. O empatii i genezie okrucieństwa, Sopot, 2014.
Rosenberg M., Porozumienie bez Przemocy. O języku życia, Warszawa, 2016.
