W najbardziej rozpowszechnionej przez Daniela Golemana definicji, Inteligencja Emocjonalna jest umiejętnością z jednej strony rozumienia siebie i regulowania swoich emocji, z drugiej zaś rozumienia innych ludzi, budowania z nimi relacji, wpływania na nich.
Innymi słowy EI zawiera w sobie zarówno komponent kompetencji indywidualnych jak również społecznych i są to:
- Samoświadomość – umiejętność rozpoznawania swoich stanów emocjonalnych, rozumienia siebie, swoich emocji, potrzeb i wynikających z nich działań i decyzji
- Zarządzanie sobą/Samoregulacja – umiejętność zarządzania swoimi emocjami i reakcjami na wydarzenia, które nas emocjonalnie uruchamiają
- Empatia – umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi, przejmowania ich perspektywy, nawiązywania kontaktu z ich uczuciami
- Umiejętności Społeczne – umiejętność budowania relacji, utrzymywania jej, zachowywania się w sytuacjach konfliktowych i współpracy z innymi ludźmi.
Rozwijanie inteligencji emocjonalnej to praca na całe życie, dlatego unikam sformułowania „być inteligentnym emocjonalnie”, bo proces rozwoju zajmuje czas i ciągle się coś w nim zmienia.
Aby rozwijać swoją inteligencję emocjonalną warto:
- Zauważać emocje
Pierwszym krokiem w kierunku rozwoju, jest zauważanie swoich emocji. Ponieważ wiele osób nie ma takiego nawyku, dobrze jest to połączyć z innym, wyrobionym już nawykiem np. poranną kawą, spacerem, myciem zębów. Zauważanie swoich emocji zaczyna się od zwrócenia uwagi na ciało, bo emocje rodzą się w ciele i komunikują się z nami poprzez ciało.
Pomagają w tym pytania, takie jak: Jak się dziś czuje moje ciało ze szczególnym uwzględnieniem barków, ramion, szyi, szczęk, twarzy, brzucha? Czy jest gdzieś napięte, czy może rozluźnione? Jaki mam oddech? Czy spokojny, czy może krótki? A może go wstrzymuję? Jak odczuwam wrażenia z mojego brzucha? Czy jest w nim napięcie, ucisk, a może jakieś rozwibrowanie?
Takie „przeskanowanie” ciała daje nam dużo informacji o tym jak się możemy czuć. Dla pełniejszego obrazu, wrażenia z ciała przenosimy na słowa. Pomocne są w tym listy emocji, których bogactwo i zniuansowanie realnie pomaga w precyzyjnym nazwaniu danego uczucia.
Osoby dopiero zaczynające praktykę poznawania swoich emocji, albo te którym nazywanie uczuć sprawia trudność, mogą na początek zauważać swój poziom energii danego dnia i w danej chwili, odpowiadając na pytanie: „Ile mam teraz energii? Czy czuję się zmęczona/y czy energia mnie rozpiera, czy jestem gdzieś pośrodku?”.
Praktykę zapoznawania się ze światem własnych emocji, ułatwia także prowadzenie dziennika, w którym można opisywać wydarzenia i reakcje emocjonalne na nie. Taka praktyka nie tylko podnosi poziom świadomości, ale potrafi pomóc w poprawie samopoczucia u tych osób, które przeżyły silny stres. Twórcą i badaczem tzw. pisania ekspresywnego był James Pennebecker, którego metoda polegała na opisywaniu stresujących czy bolesnych doświadczeń przez ok. 15-20 minut, bez cenzurowania się. Prowadziło to u uczestników do poprawy nastroju, większej równowagi emocjonalnej i pomagało im w budowaniu relacji.
2. Szukać głębszego znaczenia emocji
Zauważanie własnych emocji to wstęp do badania ich głębszych znaczeń, bo emocje to sygnalizacja istotnych dla nas potrzeb. Im silniejsze emocje, tym istotniejsza potrzeba kryje się pod nimi.
I tak np. zniecierpliwienie może mówić nam, że potrzebujemy zadbać o równowagę pomiędzy dawaniem i braniem, pod złością może się kryć potrzeba szacunku, partnerstwa, przynależności, a zaskoczenie informuje nas o tym, że ważna jest dla nas przewidywalność i stabilność.
Im dokładniej potrafimy nazwać to, co się w nas i z nami emocjonalnie dzieje, tym łatwiej powiązać nam uczucia z potrzebami i znaleźć dla naszych potrzeb odpowiednią strategię ich zaspokojenia.
3. Uczyć się regulować emocje
Świadoma praca nad rozwojem inteligencji emocjonalnej zaczyna się od zauważania emocji w swoim codziennym życiu i nawiązywania z nimi kontaktu, obejmując również rozwijanie umiejętności regulowania swoich emocji.
Regulacja emocji to umiejętność wstrzymania natychmiastowej reakcji, na sytuację która nas emocjonalnie pobudza. Bycie w kontakcie z emocjami, zwłaszcza tymi trudniejszymi, nie oznacza pełnej swobody „wyrzucania ich” w dowolnej częstotliwości i nasileniu.
Regulować emocje można na wiele sposobów: poprzez spowolnienie oddechu, poprzez nazywanie emocji i potrzeb, poprzez przekierowanie uwagi, z sytuacji, która nas irytuje – np. z zakorkowanego centrum miasta, w którym stoimy już pół godziny, na możliwość posłuchania podcastu czy muzyki.
Jeszcze innym sposobem jest reinterpretacja sytuacji, czyli np. szukanie dobrych stron sytuacji, która na początku wydała się nam trudna albo niesprzyjająca.
Pomocne może być także oglądanie problemu z szerszej perspektywy, np. refleksja nad tym, czy dany problem będzie dla nas istotny za rok o tej samej porze, albo jak sytuacja, którą się dziś stresujemy wygląda w całości naszego życia.
4. Częściej reagować dawaniem empatii
Empatia to umiejętność uważnego towarzyszenia drugiej osobie w sposób, który tworzy przestrzeń na pojawienie się i wysłuchanie emocji oraz potrzeb. Nie jest współodczuwaniem ani wchodzeniem w buty drugiej osoby, bo nie jesteśmy w stanie zrozumieć i poczuć doświadczenia drugiej osoby całkowicie. Empatię możemy dawać słuchając w ciszy i skupieniu, poprzez parafrazowanie wypowiedzi oraz zgadywanie uczuć i potrzeb.
Większość z nas reaguje w określony, nawykowy sposób, kiedy ludzie dzielą się z nami swoimi wyzwaniami, problemami, zmaganiami. Często pojawiające się reakcje to radzenie, pouczanie, porównywanie, zaprzeczanie problemowi, motywowanie do „pójścia do przodu”. Te i inne formy reagowania nie zawsze służą budowaniu relacji, bywa nawet tak, że mogą je całkowicie unicestwić albo rozluźnić relację.
Dawanie empatii sprawia, że nawiązujemy kontakt z drugą osobą, z jej uczuciami, ze sposobem w jaki widzi i odczuwa świat i jest to droga do wzmocnienia relacji. Dając empatię budujemy również własne kompetencje społeczne.
Autorką artykułu jest Marzanna Maciejewska – Ekspertka Inteligencji Emocjonalnej, trenerka komunikacji empatycznej i coach (ka)
