Uczymy dziś liderów natury stresu i różnych technik samoregulacji. Uczymy, jak rozwijać odporność psychiczną. Uczymy inteligencji emocjonalnej, współpracy z mózgiem i budowania wspierających nawyków. I to wszystko są bardzo ważne rzeczy. Warto jednak mieć świadomość, że bez mądrego zarządzania energią życiową, dostęp do tych zdobytych narzędzi czy kompetencji, będzie ograniczony.
Co to znaczy?
To znaczy, że jeśli człowiek nie zadba o „podstawy”, czyli sen, odżywianie i ruch, to to nie pozostanie bez wpływu na jego ogólne funkcjonowanie, samopoczucie, dostęp do zasobów mentalnych i… odporność psychiczną.
Sen, pory posiłków i aktywność fizyczna to trzy fundamentalne, powiązane ze sobą obszary, wpływające na poziom i jakość naszej energii życiowej. Niestety bardzo często bagatelizowane. A to właśnie na nie należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli chce się być zdrowym, dobrze funkcjonującym w dzisiejszym świecie człowiekiem.
Tym bardziej, że dzisiejszy świat tego nie ułatwia. Satchin Panda (amerykański biolog indyjskiego pochodzenia, chronobiolog, badacz rytmów okołodobowych i autor książki „Śpij, ruszaj się i jedz zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym”) twierdzi, że praca ludzkiego organizmu ulega dziś ogromnemu zaburzeniu na skutek sztucznego światła (zwłaszcza wieczorem) i ograniczonego dostępu do światła naturalnego w ciągu dnia.
Nasze organy i układy wewnętrzne (nerwowy, hormonalny, oddechowy, krwionośny, trawienny, mięśniowy itd.) mają swoje wewnętrzne zegary biologiczne pracujące w cyklu 24h (czego dowiedli 3 badacze: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young, którzy w 2017 roku otrzymali za to nagrodę Nobla). Te zegary nie pracują wszystkie jednakowo tzn. ich maksymalna wydajność jest różna o różnych godzinach, czym steruje nasz nadrzędny zegar biologiczny umiejscowiony w mózgu. Na jego pracę zaś wpływa zarówno dostęp do naturalnego światła, jak i to, czy i jak śpimy, co i kiedy jemy i czy w ogóle się ruszamy.
Według Pandy organizm człowieka nie zdążył w drodze ewolucji wykształcić sposobu zsynchronizowania swojego wewnętrznego zegara biologicznego z realiami nowoczesnego świata. Musimy więc trochę mu w tym pomóc. Jak?
Regulując wspomniane już wyżej obszary, które Panda nazywa trzema głównymi rytmami człowieka.
Zacznijmy od snu…
Sen to początek naszego kolejnego dnia, a nie jak się powszechnie myśli – zakończenie dnia bieżącego. Od jakości snu zależy jakość następującego po nim dnia.
Słaby sen prowadzi do kiepskiej wydajności, co ma krótko i długoterminowe konsekwencje. Na krótką metę źle przespana noc powoduje, że osoba dorosła następnego dnia może doświadczać mgły mózgowej i mętliku w głowie, co wpływa na podejmowanie decyzji, czas reakcji i poziom uwagi. W dłuższej perspektywie deficyt snu prowadzi do zaburzeń pamięci i zaburzonej oceny skutków naszych działań, o zaburzeniach nastroju i zaburzeniach autonomicznego układu nerwowego nie wspominając.
W sytuacji niewyspania człowiek funkcjonuje gorzej niż ktoś, kto wypił 2 mocne drinki. Warto się tutaj zatrzymać i zastanowić, jak deprywacja snu wpływa na przykład na prowadzenie przez nas pojazdu, podejmowanie ważnych decyzji czy relacje z innymi. Badania pokazują, że niewyspani jesteśmy bardziej skłonni do podejmowania działań, które nie służą ani nam ani naszemu otoczeniu – częściej wpadamy w „automatyzmy” zarówno behawioralne, jak i myślowe, częściej sięgamy po śmieciowe jedzenie, bywamy mniej empatyczni w stosunku do innych, bardziej drażliwi i opryskliwi, częściej działamy impulsywnie, trudniej nam się regulować i nie zastanawiamy się nad konsekwencjami swojego zachowania. Sen i jego jakość mają ogromne przełożenie na to, jak funkcjonujemy w dzisiejszym, pełnym bodźców, szybkim świecie.
Każdego dnia nasz organizm walczy z różnymi czynnikami stresującymi, które powodują uszkodzenia na poziomie komórkowym. Nocą następuje nie tylko konieczna regeneracja ciała – pracuje również nasz mózg, który konsoliduje wspomnienia i wysyła instrukcje mające przygotować nasz organizm do kolejnej tury aktywności (następnego dnia).
Przyjmuje się, że odpowiedni czas snu dla osoby dorosłej powinien wynosić nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.
Warto kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej lub zbliżonej porze i zadbać o jakość tego snu. Dobry sen to taki, po którym rano budzimy się bez budzika, jesteśmy wypoczęci i pełni energii. I tutaj dobrze wziąć sobie głęboko do serca poniższe, powszechnie powtarzane zasady:
- ostatni posiłek spożywać min. 3 godziny przed snem,
- intensywną aktywność fizyczną uprawiać też min. 3 godziny przed snem,
- zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, przyjemną pościel, dobry materac itp. i
- nie oglądać niebieskich ekranów na 2-3 godziny przed snem.
Pomocne mogą okazać się też wyciszające ćwiczenia oddechowe, wieczorne rytuały czy medytacja.
Metod na zadbanie o jakościowy sen jest mnóstwo. Warto się tym tematem zainteresować (łącznie ze skorzystaniem z pomocy specjalisty, jeśli jest taka potrzeba) i znaleźć sobie swój własny sposób, bo nie wszystko dla wszystkich. Nie ma jednego złotego przepisu na dobry sen (i odpowiednią jego porę), który będzie idealny dla każdego człowieka, bez wyjątku. Optymalny czas regeneracji organizmu to 22:00 – 6:00 ze względu na wydzielanie się melatoniny, ale nie jest to żadna twarda reguła.
Rytm odżywiania
Pora kładzenia się spać i wstawania będzie determinować pory naszych posiłków, czyli kolejny rytm, który warto wziąć pod lupę i wyregulować.
Nasz organizm potrzebuje przerwy od jedzenia, żeby móc się zregenerować i wymieść z siebie wszystkie toksyny.
Pierwszy kęs, pierwsze dostarczone kalorie (w tym kawa czy herbata) restartują zegary naszych organów wewnętrznych i wyznaczają początek “okna żywieniowego”, które najlepiej (dla osoby dorosłej), by trwało maksymalnie 8-11 godzin. Badacze nie wiedzą (jeszcze) dlaczego, ale zaobserwowali, że 10 godzinne okno żywieniowe ma najlepsze przełożenie na jakość snu głębokiego.
Dla rytmu odżywiania bardziej niż co, liczy się, kiedy się je, choć oczywiście to, co się je, nie pozostaje bez znaczenia. Warto wyznaczyć sobie stałą porę pierwszego i ostatniego posiłku, i zadbać o to, by czas między nimi nie przekraczał 11 godzin. Pierwszy posiłek dobrze jeść rano (odpowiedź insulinowa organizmu jest najlepsza w pierwszej połowie dnia), ale znów – nie jest to żadna żelazna zasada. Warto się obserwować i odnotowywać, jak po spożyciu określonych produktów się czujemy, by zyskać świadomość, co nam służy, a co nie. Przykładowo: kofeina utrzymuje się w organizmie do 10 godzin, więc jeśli popołudniu pijemy kawę, a potem w nocy nie możemy zasnąć, to może warto rozważyć zastąpienie popołudniowej kawy – szklanką wody. Picie wody w ogóle ma ogromne znaczenie dla działania naszych wewnętrznych organów. Dobrze jest pić 1 szklankę wody co 1-2 godziny. Woda rządzi pracą naszych wewnętrznych zegarów, więc warto się z nią zaprzyjaźnić.
W rytmie odżywiania – podobnie jak w rytmie spania – nie ma jednego złotego przepisu dla wszystkich. Trzeba poobserwować swój organizm i znaleźć swój indywidualny rytm.
Ruch
Trzecia kluczowa dla mądrego zarządzania energią życiową jest aktywność fizyczna, na którą często nie starcza nam już ani siły, ani czasu. A ciało bardzo potrzebuje ruchu… Tak jak w nieużywanym samochodzie wysiada akumulator, tak w naszym ciele, bez ruchu, powoli wysiada sprawność i zakłóceniu ulega praca zegarów wewnątrz naszego organizmu.
Aktywność fizyczna usprawnia pracę naszych organów, poprawia nastrój, wzmacnia koncentrację, redukuje poziom lęku i zwiększa jakość snu.
Wskazane jest minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo. Warto poeksperymentować i znaleźć sobie taką aktywność, która będzie nam sprawiała radość – nie trzeba od razu biec na siłownię (chociaż można, jeśli ktoś lubi).
Znaleźć swój rytm
Zanim zaczniemy cokolwiek sobie regulować, potrzebujemy najpierw wprowadzić codzienną samoobserwację (łącznie z weekendami) i przez 3-4 tygodnie odnotowywać:
- której wstajemy,
- o której spożywamy pierwsze kalorie, a o której ostatnie,
- czy i o której uprawiamy jakiś sport,
- o której godzinie kładziemy się spać
- i jak się z tym wszystkim czujemy (jak oceniamy poziom swojej energii w różnych porach dnia)?
Następnie warto popatrzeć, jakie godziny w poszczególnych kategoriach (sen, odżywianie, ruch) najczęściej się w naszych zapiskach powtarzają i – jeśli dobrze się z nimi czujemy – przyjąć je jako wytyczne do naszego rytmu. Jeśli zaś czujemy się źle – poeksperymentujmy ze zmianami w swoim dobowym grafiku oraz ogólnodostępną wiedzą na temat tego, jak działa ludzki organizm i co mu służy (pomocna może okazać się współpraca z coachem).
Na koniec zadbajmy o to, by każdego dnia (z weekendami i urlopami włącznie) spanie, posiłki i aktywność fizyczna działy się o tej samej porze. Pierwsze znaczące zmiany w jakości i poziomie swojej energii powinniśmy zacząć zauważać już po 3 miesiącach.
Znalezienie i wyregulowanie swojego rytmu to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możemy dla siebie zrobić, by znacząco poprawić jakość swojego życia. Oczywiście to nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, ale da nam energię, by sobie z nimi jak najlepiej radzić i zdobywać nowe potrzebne nam zasoby (oraz w pełni z nich korzystać).
Sen, odżywianie i ruch są ze sobą ściśle powiązane, więc często wyregulowanie jednego wpływa na pozostałe.
Dlaczego warto się nad tym pochylić?
Po odkryciu i trwałym wyregulowaniu 3 głównych rytmów u człowieka zauważa się wzmocnienie kondycji psychofizycznej, większą jasność myślenia, lepsze efekty w nauce i pracy (lepszą pamięć, koncentrację, uwagę), poprawę relacji z otoczeniem, zanik dolegliwości bólowych i niektórych chorób przewlekłych oraz znaczący wzrost ogólnej satysfakcji z życia.
Osoby, które wdrożyły te „małe wielkie” zmiany zdecydowanie lepiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi i emocjami, mają więcej siły witalnej i motywacji do działania. A to wszystko za sprawą tak prostej rzeczy, jaką jest wprowadzenie stałych godzin spania, odżywiania i aktywności fizycznej, o co zadbać może przecież każdy – samodzielnie lub z pomocą coacha.
