Roszczeniowy klient, wymagająca prezentacja i krótki deadline, trudna rozmowa ze współpracownikiem czy przełożonym – te i podobne sytuacje powodują, że zdarza nam się w pracy odczuwać irytację, złość, frustrację. Wszyscy doświadczamy nieprzyjemnych, silnych emocji i nie da się zrezygnować z ich przeżywania. Warto natomiast świadomie zarządzać ich ekspresją i kontrolować sposób w jaki je uzewnętrzniamy, zwłaszcza w miejscu pracy. Jak więc to robić?
Emocje – wszystkie są ważne i potrzebne, każda ma jakąś funkcję i cel. Bez emocji nie nawiązywalibyśmy relacji i nie bylibyśmy w stanie podejmować decyzji, wpływają na naszą wydajność i efektywność. Dzięki nim jesteśmy autentyczni i naturalni.
Kluczowym aspektem, zarówno dla naszego zdrowia i dobrostanu psychicznego, jak i powodzenia zawodowego, jest umiejętne zarządzanie doświadczaniem i wyrażaniem emocji. Wyzwaniem bywa zwłaszcza radzenie sobie z emocjami silnymi i nieprzyjemnymi. Jak to robić?
Pierwszy krok – samoświadomość
Świadomość swoich emocji jest kluczowym krokiem do ich regulowania. Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz w różnych sytuacjach i jakie emocje się pojawiają. Rozpoznaj, jaka to emocja i opisz doznania z ciała, jakie jej towarzyszą. Precyzyjne nazwanie i opisywanie emocji jest ważne, aby móc z nimi skutecznie pracować.
Każdorazowo zastanów się, co wywołało daną emocję, w jakim kontekście się pojawiła – zadaj sobie pytanie co robiłeś i myślałeś zanim pojawiła się ta emocja. Ta samoświadomość pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje reakcje i podjąć odpowiednie działania.
Zarządzanie emocjami
Kolejnym krokiem jest rozwijanie umiejętności zarządzania doświadczeniem i wyrażeniem emocji, m.in. regulacji niechcianego nasilenia emocji czy kontrolowania niepożądanej ekspresji emocji.
Regulacja niepożądanego nasilenia emocji
Istnieje wiele technik, które mogą pomóc w regulacji intensywności emocji. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, w której poczujesz, że emocje zaczynają cię przytłaczać, zrób sobie przerwę na wyciszenie. Zatrzymaj się na chwilę i skoncentruj się na spokojnym, głębokim oddychaniu. To prosta technika, która może pomóc przywrócić równowagę i odzyskać kontrolę.
Weryfikacja sposobu myślenia
Często emocje, których doświadczamy, są wynikiem naszego sposobu myślenia. Warto wiedzieć, że myśli są czymś innym niż fakty i mogą się zmieniać. Dlatego zamiast automatycznego reagowania na daną myśl, warto ją zweryfikować, sprawdzając, czy nasza myśl odpowiada faktom i czy o danej sytuacji można byłoby pomyśleć inaczej.
Weryfikowanie myśli pomaga nam radzić sobie z błędami w postrzeganiu i wspiera tworzenie bardziej realistycznego obrazu rzeczywistości.
Komunikacja bez przemocy
Niektóre emocje mogą być trudne do wyrażenia, ale ważne jest, aby znaleźć sposób na otwarte porozumiewanie się z innymi i bezpieczną ekspresję swoich uczuć i potrzeb. Zamiast tłumić emocje lub agresywnie wybuchać, warto sięgnąć po konstruktywne sposoby wyrażania swoich uczuć.
Pomocne może być m.in. stosowanie tzw. komunikatów JA, które mówią o reakcji emocjonalnej, jaką wywołało w nas zachowanie osoby/określona sytuacja.
Komunikat JA składa się z czterech części:
JA CZUJĘ… (uczucie) – nazwij i opisz emocje, które Ci towarzyszą w danej sytuacji.
KIEDY… (sytuacja) – opisz sytuację/zachowanie, które wywołuje u Ciebie daną emocję.
PONIEWAŻ… (skutek) – opisz jak ta sytuacja/ zachowanie wpływa na Ciebie.
DLATEGO CHCĘ BY W PRZYSZŁOŚCI… (oczekiwanie) – powiedz o swoich oczekiwaniach.
Pamiętaj, że zarządzanie emocjami w pracy nie polega na tłumieniu ich. Ważne jest, aby wyrażać emocje, jakich doświadczamy – również te nieprzyjemne – w sposób konstruktywny i z poszanowaniem tzw. zasad współżycia społecznego.
Kontrolowanie emocji w pracy jest kluczowym elementem efektywnego zarządzania sobą i relacjami z innymi. Samoświadomość, umiejętność regulacji natężenia emocji, weryfikacja sposobu myślenia, komunikacja bez przemocy są niezwykle istotne dla utrzymania zdrowego, bezpiecznego i produktywnego środowiska pracy. Warto o tym pamiętać.
Artykuł opracowany we współpracy z Eweliną Supińską, ekspertką ds. wellbeingu i zdrowia psychicznego
