Każdemu z nas czasem zdarza się odkładać na później wykonanie jakiegoś zadania. Jeśli jednak zauważamy, że zwlekanie jest stałym elementem naszego zachowania i przekładamy ważne sprawy w nieskończoność możemy mieć do czynienia z nieadaptacyjnym wzorcem zachowania, jakim jest prokrastynacja.
Prokrastynacja to „dobrowolne odwlekanie zamierzonego działania przy wykonywaniu pewnych zadań mimo przewidywanych negatywnych konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku” (Ferrari J.R., Pychyl T.A., 2012).
Prokrastynator w pracy
Prokrastynajca w sferze zawodowej może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Zadania, które odkładamy, nie znikną, wręcz przeciwnie – będą się nawarstwiać, co z kolei będzie powodować coraz większy stres, utrudniający efektywne funkcjonowanie. W rezultacie jakość i ilość oraz terminowość wykonywanej przez nas pracy ulegnie pogorszeniu, a to może mieć dla nas negatywne konsekwencje, łącznie z utratą pracy.
Niepodejmowanie lub odwlekanie realizacji zadań ważnych i trudnych, będących wyzwaniem ogranicza również nasze możliwości rozwoju i awansu.
Prokrastynacja jako paradoks perfekcjonizmu
W prokrastynacji nie chodzi o bycie leniwym, zazwyczaj jest wręcz odwrotnie. Prokrastynatorzy są na ogół sumienni, bo boją się, że niewłaściwie wykonają zadanie, a odwlekanie spraw nie jest dla nich przyjemne.
Prokrastynacja często jest napędzana wysokim poziomem perfekcjonizmu – przesadnego dążenia do perfekcji, związanego ze stawianiem sobie zbyt wysokich, nierealistycznych wymagań.
Odkładanie trudnych spraw na później ma zapobiegać mierzeniu się z nieprzyjemnymi emocjami (lękiem przed porażką).
Tak więc u podłoża prokrastynacji leży lęk. Najczęściej jest to lęk przed porażką, ale również lęk przed odrzuceniem, a nawet paradoksalnie lęk przed sukcesem (gdy obawiamy się, że wzrosną oczekiwania na przyszłość).
Jak sobie radzić z prokrastynacją?
Jako że prokrastynacja jest nieadaptacyjnym wzorcem zachowania, które może prowadzić do wielu poważnych problemów życiowych, warto zwrócić się po pomoc do specjalisty (psychologa lub psychoterapeuty). W ramach procesu terapeutycznego można zrozumieć, co leży u podłoża prokrastynacji, poznać sposoby redukcji lęku oraz wypracować alternatywne i bardziej adaptacyjne przekonania i zachowania.
Aby na co dzień konstruktywnie radzić sobie z prokrastynacją i perfekcjonizmem:
- Rób listy zadań wraz z terminami realizacji. Planuj, kiedy konkretnie zajmiesz się realizacją danego zadania.
- Świadomie przeciwdziałaj prokrastynacji. Mimo odczuwanego lęku przed niepowodzeniem, nie odkładaj ważnych i trudnych zadań na później.
- Podziel zadanie na mniejsze części – to pomoże Ci zmniejszyć niepokój , a bardziej widoczne postępy wzmocnią Twoją pewność siebie.
- Zrozum, że nie wszystko musi być wykonane idealnie! Często wystarczy, że zadanie będzie wykonane na akceptowalnym (nadal dobrym!) poziomie.
- Pracuj nad swoimi przekonaniami dotyczącymi niepowodzeń i błędów. Pamiętaj, że są one normalnym i nieodłącznym elementem życia oraz doświadczeniem, na podstawie którego się uczysz.
- Pamiętaj, że rezultaty zadania nie definiują Cię i nie określają Twojej wartości.
Artykuł opracowany we współpracy z Eweliną Supińską, ekspertką ds. wellbeingu i zdrowia psychicznego
