Zmiana jest nieodłącznym elementem życia zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej. W dzisiejszym zmiennym i nieprzewidywalnym środowisku biznesowym, transformacja ze świata VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) na świat BANI (Brittle, Anxious, Non-linear, Incomprehensible) stawia przed firmami i jej pracownikami oraz liderami nowe wyzwania, zwłaszcza jeśli chodzi o zarządzanie emocjami w trudnych sytuacjach. Przejście do kruchej, zaniepokojonej, nieliniowej i niezrozumiałej rzeczywistości wymaga umiejętności elastycznego radzenia sobie z niepewnością i dynamizmem.
Bez względu na to, czy zmiana jest postrzegana jako pozytywna czy negatywna, często wiąże się z nią emocjonalny rollercoaster. Radzenie sobie z emocjami w czasie zmiany może być wyzwaniem, ale istnieją praktyczne sposoby, które pomogą nam przejść przez trudne sytuacje z większą pewnością siebie i spokojem.
Zacznij od uświadomienia sobie swojego udziału procesie zmiany. Postaraj się zaakceptować fakt, że zmiana jest nieunikniona i naturalna. Zaakceptuj, że czasem rzeczy nie idą zgodnie z planem i że nie mamy pełnej kontroli nad wszystkim, co dzieje się wokół nas. Zauważ, że ten proces się rozpoczął, a Ty jesteś w jego środku i naturalnym jest, że będziesz przechodził przez różne emocje, a razem z nimi przez kolejne etapy, które będą zbliżały Cię do jego zakończenia. Potraktuj to jako podróż, w której doświadczysz czegoś nowego, która spotka tylko tych, którzy przed tym nie uciekają.
Pamiętaj, że Twoje emocje stanowią dużą i ważną część Twoich doświadczeń, ale NIE SĄ Tobą. To ważne rozróżnienie, które pomoże Ci stać się obserwatorem swoich stanów. Najważniejsze podróże, które odbywasz to właśnie te w głąb siebie, kiedy uznajesz swoje emocje, nie zaprzeczasz im, a przede wszystkim z dużą łagodnością przyglądasz się im. Przepracowujesz je krok po kroku, filtrujesz je przez różne perspektywy, wyciągasz wnioski. Matthew Lieberman – neurobiolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles – w swoich badaniach udowodnił, że kiedy trafnie nazywamy swoje emocje aktywność naszego ciała migdałowatego, odpowiadającego za reakcje Walcz/Uciekaj, maleje. Wynika z nich, iż nasz mózg uspokaja się, gdy emocje – i ich znaczenie – są odpowiednio nazwane, a wtedy możemy przejść do racjonalnego podejmowania decyzji, a nie automatycznych, niekontrolowanych zachowań.
W rozluźnieniu naszego układu nerwowego pomoże Ci prowadzenie dziennika emocji, w którym zapisujemy nasze myśli, emocje, które odczuwamy, sytuacje podzielone na fakty i obserwacje. Zapisz, co odczuwasz w danej chwili, jaka sytuacja temu towarzyszyła, jakie myśli słyszysz w swojej głowie i jak mocno odczuwasz daną emocję w skali od 1 do 10. Następnie przyjrzyj się swoim zapiskom i spróbuj oddzielić fakty od opinii, odpowiedz sobie na pytanie czy zapisane myśli są wspierające, a jeśli nie to przeformułuj je tak, jakbyś miał je skierować do najlepszego przyjaciela, z największą empatią i czułością. Następnie zapisz jak teraz wygląda Twoje odczuwanie tej emocji w skali od 1 do 10. Bądź ze sobą szczery, wracaj do swoich zapisków i analizuj zmiany, wyłapuj myśli, które najlepiej pomagały Ci wrócić do równowagi. Jeżeli trudno Ci przeprowadzić to ćwiczenie samemu możesz poprosić o wsparcie przyjaciela, bliską osobę, która pomoże Ci na poszczególnych etapach.
Dopiero kiedy jesteśmy w stanie „złapać” własne doznania emocjonalne, ciało jest w stanie się zrelaksować. Nic nie uspokaja naszego mózgowego układu alarmowego bardziej niż bycie zrozumianym, widzianym i potwierdzanym w naszym doświadczeniu emocjonalnym, dokładnie takim, jakim jesteśmy. Regularne prowadzenie dziennika emocji jest pomocne w śledzeniu Twoich postępów w zarządzaniu emocjami.
W czasach zmiany, kiedy nasze umysły wykonują tak wzmożoną pracę i działają na wysokich obrotach, pamiętaj też, aby zadbać o “obudowę swojego procesora” – o ciało. Zaplanuj i wpisz w kalendarz czas na odpoczynek i relaksację. Włącz tryb samolotowy w Twoim telefonie, smartwatchu, komputerze i poświęcić ten czas np. na ćwiczenie technik oddychania.
- Skoncentruj się na spokojnym, głębokim wdechu przez nos, zatrzymaj oddech przez chwilę, a następnie powoli wydychaj przez usta.
Powtarzanie tego kilka razy może pomóc uspokoić nerwy i zmniejszyć poziom stresu. Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja przyjemnych miejsc, medytacja, relaksacja przy użyciu muzyki. Odprężaj się i rozluźniaj swoje mięśnie, możesz też wybrać aktywność, która sprawia ci przyjemność, dziecięcą radość: spacer, joga, bieganie czy malowanie.
Zarządzanie emocjami podczas zmiany to ciekawe wyzwanie, do którego potrzebujesz świadomości, technik i strategii. Każdy człowiek jest inny, dlatego warto eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej działają dla ciebie. Pamiętaj, że każda zmiana to również szansa na rozwój i nowe możliwości, dlatego warto podejść do niej otwarcie i z optymizmem.
Natalia Siniłło
Andragog i trenerka kompetencji miękkich
