10 zasad regulacji emocji

Często na warsztatach na temat regulacji emocji & odporności psychicznej wybrzmiewa ze strony Uczestniczek i Uczestników obawa, że regulowanie emocji to „coś” dużego, jakiś przeogromny i skomplikowany zbiór tajnych i na pewno bardzo trudnych do opanowana metod. Metod, których nauka przypuszczalnie zajmie bardzo dużo czasu. Tymczasem prawda jest nieco inna. Fakt, metod regulowania emocji jest bardzo dużo, ale już opanowanie kilku z nich i stałe ich praktykowanie może wnieść znaczącą zmianę w nasze funkcjonowanie.

Właśnie, cała tajemnica tkwi w określeniu „praktykowanie”. Metody regulacji emocji się praktykuje, wdraża w życie z założeniem stałego testowania, bo w różnych sytuacjach sprawdzają się różne metody. Metody regulacji emocji muszą być oparte na naszym stałym zaangażowaniu w to, by uczyniać swoje życie lepszym i to zaangażowanie nie może dziać się tylko w naszej głowie. Regulowanie emocji, to nie tylko strumień myśli, choć zmiana przekonań na temat emocji, czucia i współczucia dla siebie jest tu mile wiedziana. Ale przede wszystkim powinno angażować ciało i prowadzić do ruchu, nawet bardzo drobnego, zauważalnego nawet tylko dla nas i naszego układu nerwowego.

Jak więc zacząć swoją przygodę z regulowaniem emocji? Oto kilka konkretnych wskazówek:

1. Po pierwsze, zacznijmy od współczucia dla siebie

Czym jest współczucie dla siebie? Współczucie, inaczej wyrozumiałość do siebie, według badaczki Kristin Neff to uważne zauważenie swoich emocji, pozwolenia sobie na ich poczucie, bez oceny i dokuczania sobie. To też okazanie sobie wsparcia, okazanie sobie życzliwości takiej, jaką okazujemy innym ważnym dla nas osobom, kiedy one się z czymś borykają.

Gdy więc nagle w reakcji na zachowanie kolegi w pracy czujesz złość, nie dokuczaj sobie za to, że ją czujesz, ale rozpoznaj ją, rozpoznaj jej przyczyny, okaż sobie wsparcie w jej przeżywaniu (np. pooddychaj, przejdź się po biurze), a potem poszukaj adekwatnych form wyrażenia tej emocji w tej relacji. Emocje to posłańcy, którzy niosą nam ważne dla nas informacje. Na przykład złość niesie informację o tym, że jakaś nasza potrzeba została naruszona, bądź zagrożona i potrzebujemy się o nią zatroszczyć. Jak? Może komunikując koledze granice, jakie on naruszył. Albo rozmawiając z nim o tym, co dla ciebie jest ważne w pracy, a może czego zabrakło w waszej relacji. Zgodnie z definicją współczucia dla siebie, wszyscy, ale to naprawdę wszyscy czujemy emocje, są one elementem naszego człowieczeństwa.  I czas to zaakceptować! I to nie jest słabość, ale źródło ogromnej siły i odwagi, bo pomaga rozpoznawać to co czujemy i czerpać z tego cenne wskazówki, otwierać się na skuteczne rozwiązania. Rozwiązania, które tracimy z oczu tłumiąc emocje, zaprzeczając, upychając je w głąb naszych zmęczonych ciał.  

2. Szukaj adekwatnych form wyrazu emocji.

No właśnie, regulowanie emocji dotyczy adekwatności form ich wyrazu. Kiedy przeżywamy emocje w pracy często myślimy, że jedyne, co możemy z nimi zrobić, to je stłumić. Zaprzeczyć im. Sprawić, by natychmiast znikły. I owszem czasem znajdziemy się w takiej sytuacji, kiedy trzeba będzie przywdziać strój stoika, założyć maskę twardziela czy twardzielki i w imię profesjonalizmu nawet się nie zajęknąć na temat naszych emocji. Ale nawet w takiej sytuacji możemy wziąć głęboki oddech, albo nawet trzy, zamknąć na chwilę oczy, chwycić siebie w ramiona (nasze układy nerwowe to lubią!) i powiedzieć do siebie w myślach „jest OK, panujesz nad sytuacją, a jak to wszystko się skończy pójdziesz na spacer i weźmiesz długą kąpiel”. I to też będzie adekwatne działanie, na miarę sytuacji, w której się znaleźliśmy.

Czasem też adekwatną formą wyrazu emocji będzie wzruszenie, gdy kolega odchodzi na emeryturę, śmiech, gdy klient powie na spotkaniu coś zabawnego, czy złość wyrażona słowami „nie zgodzę się z takim traktowaniem, chcę wyjaśnić tę sytuację!”.

Wyrażanie emocji jest fair zarówno dla nas samych, którzy je czujemy, jak i dla innych. Dlaczego? Emocje dodają nam kolorów i wyrazistości, sprawiają, że możemy się lepiej poznać, pomagają budować bliskość i zaufanie. A jak wiemy od zaufania zależy bardzo dużo w organizacjach.

3. „Tu i teraz ma” znaczenie

Nie powinniśmy też zmuszać swojego ciała do tego, by czekało w nieskończoność na jakiś specjalny moment, kiedy będziemy mogli regulować emocje. Gdy poczujemy napięcie, różne emocje, szczególnie ich nadmiar, powinniśmy poszukać ukojenia „właśnie teraz, tu i teraz”. Albo przynajmniej tuż po pracy, a nie za miesiąc, gdy wypadną święta, czy dwa razy w roku, gdy mamy urlop.

4. Ciało ma znaczenie!

To prawdopodobnie jedna z najważniejszych zasad. Podstawą regulacji emocji jest troska o swoje ciało i układ nerwowy – troska o siebie w sytuacji odczuwania napięcia emocjonalnego. Chodzi o to, by zauważyć napięcie, jakie pojawia się w ciele, gdy czujemy strach, złość, czy żal. Chodzi o próbę zmniejszenia tego napięcia, poprzez jakiś ruch czy gest wobec ciała. Gdy byliśmy mali tak koili nas rodzice. Jako dorośli nadal tego kojenia bardzo potrzebujemy. Zawsze, ale to zawsze są cztery rzeczy, które możemy dla siebie zrobić:

• Możemy zmienić oddech. Skupić się na nim, pogłębić go, lekko uspokoić. Wyciszyć go … po prostu go zauważyć. Pozwolić mu płynnie i swobodne płynąć. Nie popędzać go, ale też sztucznie nie spowalniać.
• Możemy zamknąć oczy i odciąć się od bodźców, albo przekierować wzrok na jakiś odległy punkt, np. drzewo za oknem. Nasze oczy często potrzebują zmiany.  One nie zostały stworzone do tego, by ciągle patrzeć w niebieskie ekrany.
• Automasaż. Nasze ciała potrzebują kojącego dotyku, jakkolwiek to brzmi. Możemy pomasować swój kark, możemy pomasować okolice serca, możemy złapać siebie w ramiona. Możemy oklepać delikatnie swoje ramiona, czy uda. Możemy pomasować się piłką z kolcami do automasażu (swoją drogą takie piłki, bądź tzw. gniotki powinny się znaleźć na wyposażeniu każdego służbowego biurka).
• Możemy wstać i się przejść. Najpierw nawet wyprostować się i trochę porozciągać. Ruszyć z miejsca dodając swojemu ciału sprężystości i witalności.
  
  

5. Bo zmiana ma znaczenie

Gdy potrzebujemy wyregulować emocje i reakcje naszego ciała potrzebujemy nawet niewielkiej zmiany. Tą zmianą może być zmiana pozycji np. zmiana pozycji i miejsca pracy, koliste ruchy ramionami do przodu, czy do tyłu, porozciąganie się, ruchy głową / karkiem, krótki spacer po biurze.

Ważne, by na chwilę wyrwać się ze strumienia zalewających myśli i odczuć z ciała. Dać ruchem, zmianą pozycji sygnał swojemu układowi nerwowemu, że „wszystko jest OK, panujemy nad sytuacją, możemy wyjść z zamrożenia”.

6. Małe jest piękne

Podstawą regulacji są małe działania – pojedyncze aktywności, które będziemy wkomponowywać w swój dzień pracy. Te „małe” chwile wytchnienia, którymi się obdarujemy w ciągu dnia, na koniec dnia będą się sumować w mniejsze napięcie w naszym życiu.

 Warto zaufać tej regule, bo okazuje się, że na regulowanie emocji w pracy nie potrzebujemy jakiś specjalnych, długich przerw. Czasem wystarczy 2-3 minuty „gapienia się” przez okno, czy 10 minut w pozycji stojącej, której towarzyszy lekkie przeciąganie się i rozciąganie.

7. Spożytkuj energię, która nagromadziła się w układzie nerwowym

Niektórym emocjom, takim jak strach czy złość, towarzyszy bardzo dużo napięcia i mnóstwo energii, które pojawiają się w naszym układzie nerwowym. Człowiek pierwotny, na którego miarę nasze układy nerwowe były szyte (i przez wieki się nie zmieniły), w takiej sytuacji miał co zrobić, by owo napięcie i energię spożytkował. Uciekał albo walczył, atakował bądź aktywnie poszukiwał kryjówki.

Co w takiej sytuacji robimy my, ludzie współcześni? Siedzimy. Siedzimy „przylepieni” do komputerów, kontynuując rozregulowujące nas spotkania. Nie twierdzę, że mamy zrywać się od tych komputerów i uciekać. Twierdzę, że jeżeli w ciągu dnia nagromadziliśmy sporo energii, to wieczorem musi ona znaleźć ujście. Dlatego człowiek współczesny na szczęście (!!) wymyślił sport i prace domowe. Siłownia, bieganie, jazda na rowerze, taniec, rąbanie drewna, prace w ogródku, sprzątanie – to wszystko może nam pomóc spożytkować energię nagromadzoną w naszych ciałach w ciągu dnia. Ważne tylko, by te aktywności były realizowane bez dodatkowego napięcia i stresu – by były dla nas raczej źródłem spokoju i radości, niż przytłoczenia i kolejnego przebodźcowania.

8. Nie reguluj emocji w samotności

Tak samo jak potrzebujemy ruchu i zaopiekowania się swoim ciałem, tak samo do przeżywania i regulowania emocji potrzebujemy drugiego człowieka, albo przynajmniej drugiego układu nerwowego. Bo naszym kojącym towarzyszem może być także pies czy kot.

Ważne, że gdy jesteśmy w rozregulowaniu potrzebujemy kontaktu ze spokojnym układem nerwowym, który powie nam „Dzięki, że z tym do mnie przychodzisz; Poradzimy sobie z tym; Jestem przy Tobie”. Ważne, by ta rozmowa nie było wymuszona, ale spontaniczna i życzliwa. Sheryl Sandberg, Adam Grant w książce „Opcja B. Jak radzić sobie z traumą po stracie, stawić czoła trudnościom i odzyskać radość życia.” napisali „Kiedy cierpimy, pragniemy pewności dwóch rzeczy – że mamy prawo się tak czuć i że możemy liczyć na wsparcie”. I życzę nam wszystkim byśmy mieli odwagę po te wsparcie prosić.

9. Elastyczność ma znaczenie

Ucząc się regulowania emocji i budując przy okazji swoją odporność psychiczną powinniśmy też pamiętać o tym, że nasza elastyczność ma tu ogromne znaczenie. Jeden sposób regulowania emocji sprawdzi się podczas spotkania z klientem, inny podczas trudnej dyskusji z zespołem, jeszcze inny, gdy podczas delegacji utkniemy na długie godziny w pociągu. Naszym świętym obowiązkiem, ale i dożywotnim zadaniem, jest stale sprawdzać i uczyć się jakiego ukojenia potrzebuje w danej chwili nasz układ nerwowy.  I dopóki mieścimy się w szeroko pojętych normach zachowania i nie krzywdzimy innych, dopóty to doprawdy możemy w pracy oddychać, masować się, zamykać oczy, czy rozciągać mięśnie. Te wszystkie działania to przecież inwestycja w to, by pracować skutecznie, by lepiej skupić się na pracy i naszych arcyważnych zadaniach.  

10. Nie ma zmian, bez zmian

Nic się nie zmieni, jeżeli nie wprowadzimy zmiany w swoje działania, w swoje reakcje. Jeżeli chcemy polepszyć jakość życia i zacząć skuteczniej regulować swoje emocje musimy eksperymentować z różnymi metodami regulacji i po prostu sprawdzać to, co nam służy, co nie. Trenować, ćwiczyć, sprawdzać, praktykować … i jeszcze raz… trenować, ćwiczyć, sprawdzać, praktykować. Innej drogi do regulacji emocji nie ma.

To od wdrażania, której zasady Ty zaczniesz swoją praktykę?