Zmęczenie współczesności – gdy technologia, spotkania i decyzje odbierają nam energię

Codziennie do naszego mózgu dociera ogromna ilość informacji. Mają one różnorodne formy, od tekstowych poprzez dźwiękowe, zapachowe po wzrokowe (obrazy, ikony). Szacuje się, że to około 74 GB danych. To ilość porównywalna z tym, co średniowieczny człowiek przyswajał przez całe swoje życie. Kilkadziesiąt lat kiedyś równa się jeden dzień obecnie. Nasze mózgi, mimo swojej niesamowitej neuroplastyczności, nie zmieniły się na tyle, na ile zwiększyła się liczba bodźców.

Dopełnijmy jeszcze obraz zjawiskiem „notification overload” czyli przeładowaniem powiadomieniami. Szacuje się, że dorosły człowiek średnio dostaje od 46 do 140 powiadomień na telefon dziennie (!). Są to powiadomienia pochodzące z różnych aplikacji: Facebook, Instagram, aplikacje sportowe, z banku, od lekarza. Rodzicom szkolnych dzieci dochodzi jeszcze Librus, WhatsAppowe grupy rodziców. A przecież co najmniej razy dwa musimy pomnożyć powiadomienia przychodzące podczas pracy – o nowej wiadomości w skrzynce mailowej, na komunikatorze, z kalendarza o nadchodzącym spotkaniu czy z innych systemów.

Można śmiało powiedzieć, że powiadomieniami możemy być rozpraszani od 150 do 300 razy dziennie. Nawet, jeśli nic nie robimy z takim powiadomieniem, to dociera do nas informacja o jego istnieniu i chociaż nanosekundę zajmuje nam podjęcie decyzji sprawdzam/nie sprawdzam.

Jedną z kluczowych funkcji mózgu jest filtrowanie informacji. Znakomita większość nawet nie pojawia się w zasięgu naszej świadomości, a tylko znikoma część jest „dopuszczona” do przetwarzania (u osób neuroatypowych wyzwanie jest większe – ponieważ właśnie ta funkcja jest osłabiona i bodźce nie są dobrze filtrowane). Jednak nawet z bardzo sprawnym „filtrem” ogromna większość osób czuje się w obecnych czasach po prostu „przebodźcowana”.

Co dzieje się z mózgiem, który ma nadmiar bodźców?

Przebodźcowaniem nazywamy stan nadmiaru bodźców sensorycznych, z którymi układ nerwowy przestaje sobie radzić. W mózgu dochodzi do ciągłej aktywacji ciała migdałowatego i osi stresu (podwzgórze-przysadka-nadnercza, główny układ endokrynny regulujący reakcję organizmu na stres), czego następstwem jest przełączenie organizmu w stan „walki i ucieczki” (układ współczulny).

Pobudzone ciało migdałowate, które odpowiada za emocje i strach, wywołuje uczucie ciągłego niepokoju, napięcia i irytacji. Przeciążona kora mózgowa nie jest w stanie efektywnie odpowiadać za funkcje wykonawcze, czyli podejmowanie decyzji, planowanie a także koncentrację. Może dochodzić do rozkojarzenia podobnego do „mgły mózgowej”.

Ze względu na to, że umysł skupia się na przetrwaniu – osoby w takim stanie są mniej empatyczne czy chętne do interakcji i współpracy. Niestety w takim stanie możemy łatwo wpaść w spiralę – im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym trudniej jest się zregenerować.

Zmęczeni techologią i ekranami, czyli digital fatigue

W obecnych czasach nie sposób ominąć ściśle powiązanego z przebodźcowaniem, tematu, jakim jest „digital fatigue”, zmęczenie cyfrowe. Jest to wyczerpanie emocjonalne spowodowane nadmierną ekspozycją na technologie cyfrowe, długą ekspozycją na ekran, byciem w ciągłej łączności i gotowości (połączone z „notification fatigue”). Może ono powodować: słabą koncentrację, lęk, zmęczenie, spadek motywacji, problemy ze snem, bóle głowy, irytacje i wypalenie. Jak zatem możemy ograniczyć te negatywne konsekwencje i zmniejszyć nasze narażenie na digital fatigue? Możemy:

• Ograniczyć/wyciszyć powiadomienia, zwłaszcza na tych kanałach, na których nie spodziewamy się niczego pilnego – w pracy większość komunikatorów ma opcję „zajęty” lub „nie przeszkadzać”, których można użyć nie tylko w momencie prowadzenia prezentacji czy spotkania, ale także w czasie przeznaczonym na pracę głeboką, która wymaga skupienia i koncentracji. Na prywatnym telefonie możemy się pokusić o „tryb samolotowy”.
• Stosować regułę 20-20-20, czyli co 20 minut popatrzeć na rzecz oddaloną o 20 metrów przez 20 sekund. Po co? Dla zdrowia naszych oczu, jak również umysłu.
• Zadbać o higienę cyfrową, czyli ograniczyć korzystanie z ekranów po pracy, ze szczególnym uwzględnieniem czasu na godzinę (a najlepiej 2 godziny) przed snem. Odłożenie wtedy wszelkich ekranów pomoże wyregulowanie systemu nerwowego i ułatwi zasypianie. Ważne jest też „wyprowadzenie” telefonów komórkowych z sypialni ponieważ niebieskie światło zakłóca sen. Budzik w telefonie można spokojnie zastąpić tym analogowym. lA jeśli nie potrafimy rozstać się z telefonem, włączmy na noc tryb samolotowy, dzięki czemu nic i nikt nie wyrwie nas ze spokojnego snu.
• Zrobić sobie detoks cyfrowy. Dziś dla wielu osób nawet na kilka godzin bez komórki wydaje się niemożliwe – to jakby odcięcie od tlenu, ale naprawdę warto spróbować,  nawet na kilka godzin. Zachęcam do takich eksperymentów – odłożenia komórki (a wraz z nią wszelkich mediów społecznościowych, portali i komunikatorów) np. w weekend, podczas urlopu i odkrycia, ile ciekawych rzeczy omija nas, gdy patrzymy tylko w ekran i jak zmieniają się relacje z bliskimi, gdy rozmowy z nimi nie przerywa ciągłe zerkanie w telefon.
• Spróbować mikroćwiczeń uważności w ciągu dnia, np. chwilowe oderwanie wzroku od ekranu i uważne zapatrzenie się na coś w pobliżu lub za oknem, zwrócenie uwagi, co w tej chwili czuję, widzę, słyszę.
• Zadbać o ruchu, kontakt z naturą, wpatrywanie się w drzewa, las, łąki. Krótki spacer będzie jak minireset dla mózgu przeciążonego technologią i zmęczonego cyfrowo.

Zmęczeni decyzjami, czyli decision fatigue

Codziennie musimy podejmować ogrom decyzji. Zaczynając od powiadomień i bodźców, które do nas docierają – odbieram/odczytuję czy nie, angażuję się lub nie, przez co ubrać, którą drogą do pracy, co zjeść, po szereg decyzji w pracy. Ich liczba zależy oczywiście od stanowiska, ale zazwyczaj jest ich sporo: kilka spotkań na tę samą godzinę – w którym uczestniczyć, kogo wybrać do współpracy, kogo do danego zadania? Gdy pojawiają się niestandardowe przypadki – trzymać się procedury czy wziąć pod uwagę czynnik ludzki? To tylko niektóre przykłady, a może ich być w ciągu dnia kilkadziesiąt, a nawet kilkaset (wszyscy znamy dni, w których kryzys goni kryzys). Efekt? Wieczorem, gdy mamy już czas dla siebie i ktoś zapyta co chcemy zjeść lub obejrzeć, czyli podjąć kolejną, dodatkową decyzję, mamy ochotę się rozpłakać.

Z decyzjami może być również związane podobne zjawisko lub dalszy jego etap – paraliż decyzyjny. Doświadczać może go każdy, ale osoby neuroatypowe zazwyczaj częściej i intensywniej. Na przykład osoba z ADHD w czasie podejmowania decyzji musi jeszcze odbyć walkę ze swoim wewnętrznym krytykiem, nierzadko perfekcjonistą, opanować lęk przed porażką i oceną innych, na którą jest szczególnie wrażliwa, a z drugiej opanować swoją impulsywność, która chciałaby działania już w tym momencie. Efektem tej wewnętrznej walki, ale też wcześniej wspomnianego stanu przebodźcowania, może być paraliż decyzyjny. Jest to stan, związany z pracą kory czołowej, która ma osłabioną lub wręcz zamrożoną funkcje analizy i podejmowania decyzji, co często prowadzi do prokrastynacji, czyli w tym przypadku odkładania podjęcia decyzji. Jak możemy zatem ułatwić sobie podejmowanie decyzji, nie doprowadzając do zmęczenia lub paraliżu decyzyjnego?

• Wprowadzając jak najwięcej uproszczeń tam, gdzie to możliwe, np. dieta pudełkowa lub przepisy rozpisane na cały tydzień wraz z listą zakupów (lub składnikami dostarczonymi przez kuriera pod drzwi, to dopiero luksus!), garderoba modułowa (ograniczenie liczby ubrań, z których można stworzyć kilka funkcjonalnych zestawów), wycieczka czy urlop zorganizowany przez kogoś innego.
• Nie zostawiając sobie przestrzeni na podjęcie decyzji w ostatniej chwili – czyli zamiast „zdecyduję rano czy pójdę zajęcia fitness” podjąć decyzję od razu, wieczorem i podjąć jakieś działanie – przygotować ubrania, spakować torbę z rzeczami sportowymi.
• A chcąc ułatwić decyzję innym (partnerowi, dzieciom, członkom zespołu) – przedstawiajmy 2, co najwyżej 3 opcje do wyboru

Zmęczeni spotkaniami, czyli meeting fatigue

Zjawisko najmocniej powiązane z pracą i kulturą firmy, w której pracujemy. Czasy są szybkie i wymagające – tego nie zmienimy. Ale możemy mieć wpływ na kulturę spotkań. Zmęczenie spotkaniami nie dotyczy tylko ich liczby, dotyczy również aspektu zarządzania i zorganizowania. Bierzemy pod uwagę cel, agendę, zaangażowanie odpowiednich osób. Znaczenie ma również ich długość, przerwy lub brak przerw między nimi oraz potrzeba włączania kamery. Jakie mogą być objawy zmęczenia spotkaniami? Małe zaangażowanie osób, poczucie „wydrenowania sił”, ból głowy, rozproszenie koncentracji. Co możemy zrobić jednostkowo lub jako zespół oraz jako firma?

• Patrząc na swój kalendarz zastanów się, informacje z którego spotkania mogłoby być przekazane mailem? Które spotkanie można skrócić o 5-10 minut, aby zapewnić przerwę pomiędzy spotkaniami? Podczas których spotkań mogę ja (lub wszyscy) zabrać słuchawki i przejść się na spacer (odpoczynek dla oczu, ruch, natura)? Czy na pewno potrzebuję zaprosić na spotkanie taką liczbę osób?
• Zasady dla całego zespołu/firmy: systemowo można wymusić ustawianie spotkań trwających 25 lub 50 minut – zazwyczaj start spotkania ustawiany jest o pełnej godzinie, lub pół do, dzięki czemu zyskujemy przerwy między spotkaniami, jeśli muszą odbywać się jedno po drugim. Wprowadzenie spotkań chodzonych – czyli takich, które nie wymagają patrzenia w ekran (bo np. ma na nich prezentacji), co umożliwia uczestnictwo w nim w sposób „spacerowy”.
• Można również ustalić dni lub porę dnia bez spotkań – czasem obserwuję w firmach piątek jako dzień bez spotkań lub regułę nieustawiania spotkań np. po godzinie 15 lub (bardziej dla pojedynczych zespołów) kilka godzin na pracę głęboką w ciągu dnia, kiedy nie może być żadnych call’i.
• Zadbać o komunikację przypominającą pracownikom o mikroprzerwach na oderwanie wzroku od ekranu, na wstanie od biurka, zmianę pozycji ciała, na wypicie szklanki wody.

Ogromne znaczenie w walce przeciwko każdemu rodzajowi zmęczenia, czy to związanemu z ekspozycją na ekrany, z powiadomieniami, decyzjami czy spotkaniami, jest kultura firmy. To respektowanie urlopów zdrowotnych i wypoczynkowych, aby faktycznie pozwolić pracownikowi na regenerację. To polityka związana z nadgodzinami oraz z wysyłaniem/odbieraniem służbowych maili i telefonów poza godzinami pracy (w niektórych firmach jest wręcz zablokowana możliwość wysyłki lub powiadomienie sugerujące przesuniecie wysyłki na kolejny dzień roboczy). To nie oczekiwanie reakcji na wiadomości wysłane poza standardowymi godzinami pracy (jeśli pracujemy w nieregularnych godzinach, warto w stopce maila umieścić informację, że „wysyłam tą wiadomość poza regularnymi godzinami pracy, ale absolutnie nie oczekuję reakcji na nią poza godzinami pracy odbiorcy”.